দারুন পুষ্টিকর ব্রেকফাস্ট করতে চান, তাহলে কিনয়া চিলা একেবারে আদর্শ হতে পারে

এক ধরনের ফুলগাছের বীজ হল কিনোয়া। হোল গ্রেন কাউন্সিলের তথ্য অনুসারে, এটি হল গ্লুটেন ফ্রি হোল গ্রেন কার্বোহাইড্রেট। স্পষ্ট কথায় যাকে বলা যায় বন্ধু কার্বোহাইড্রেট। এতে যেমন কার্ব আছে, তেমনই প্রোটিনে ভরপুর। অনেকেই একে সিউডো সিরিয়ালও বলে থাকেন শস্য না হয়েও যেহেতু শস্যের মতোই কাজ করে,। সাদা, লাল ও কালো— মূলত এই তিন ধরনের কিনোয়া পাওয়া যায়। সহজপ্রাপ্য সাদা কিনোয়া। স্যালাড জাতীয় খাবারের জন্য লাল কিনোয়া কিনতে পারেন। এটা রান্নার পরেও একই রকম দেখতে থাকে। লাল, সাদার তুলনায় কালো কিনোয়া বেশি মিষ্টি হয়। পাওয়া যায় কিনোয়া ফ্লেক্স ও কিনোয়া ফ্লাওয়ার। খাদ্যগুণের জন্য এর নাম দেওয়া হয়েছিল ‘মাদার অফ অল গ্রেনস। এই বহু গুণসম্পন্ন হোল গ্রেনের সত্তরের দশকের দোরগোড়ায় আবার আবির্ভাব ঘটল । এর পুষ্টিগুণই কিনোয়াকে ফিরিয়ে নিয়ে এল আধুনিক ডায়েটে।

কি কি লাগবে  কিনোয়া চিলা বানাতে

• কিনোয়া – 2 কাপ
• উরদ ডাল- ১/২ কাপ
• গোলমরিচ – হাফ চামচ
• ক্যাপসিকাম – ১/২ কাপ, সূক্ষ্মভাবে কাটা
• মাঝারি আকারের, সূক্ষ্মভাবে কাটা গাজর – ১টি
• সূক্ষ্ম কাটা সবুজ মটর – ১/৩ কাপ
• সূক্ষ্ম কাটা সবুজ লঙ্কা – ১ চামচ
• সূক্ষ্মভাবে মাঝারি আকারের কাটা পেঁয়াজ – ১টি
• আদা- ১ চা চামচ, সূক্ষ্ম করে কাটা
• ধনে পাতা – সূক্ষ্মভাবে কাটা
• সূক্ষ্ম কাটা মটরশুটি – ১/৩ কাপ
• ভাজা চিনাবাদাম – ১/৩ কাপ
• ঘি বা অলিভ অয়েল – 2 থেকে 3 টেবিল চামচ
• কারি পাতা – ৮-১০টি
• জল – পরিমানমত
• নুন – প্রয়োজনমত

কি ভাবে বানাবেন কিনয়া চিলা

স্টেপ ১। প্রথমে কিনোয়া ও উরদ ডালকে জলের মধ্যে ভিজিয়ে রেখে দিন। ভালো করে ফুলে উঠলে ছেঁকে খোসা আলাদা করে নিন। এবার মিক্সারে রেখে পেস্ট তৈরি করুন।

স্টেপ ২। এবার একটি প্যান নিন এবং তাতে অলিভ অয়েল বা ঘি গরম করুন। গরম হয়ে এলে তাতে মিহি করে কাটা আদা, কারিপাতা ও কাঁচা লঙ্কা দিন। এবার এতে পেঁয়াজ, গাজর, মটরশুঁটি, ক্যাপসিকাম এবং মটর দিয়ে দিন। তারপর এতে হলুদের গুঁড়ো দিন, গোলমরিচ দিন এবং মাঝারি আঁচে ২ থেকে ৩ মিনিটের জন্য সবজি ভাজুন।

স্টেপ ৩। ভাজা সবজিতে চিনাবাদাম যোগ করুন এবং প্রস্তুত কুইনো এবং উরদ ডালের পেস্টের মধ্যে দিয়ে দিন। এবার স্বাদমতো নুন দিন এবং উপরে ধনেপাতা কুচি দিয়ে মেশান।

স্টেপ ৪। এবার একটি প্যান নিন, মাঝারি আঁচে রাখুন এবং এতে ঘি বা অলিভ অয়েল ঢেলে চারদিকে ছড়িয়ে দিন। গরম হয়ে এলে এতে তৈরি বাটা ঢেলে পাতলা করে ছড়িয়ে দিন। এটি লাল না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন এবং তারপরে এটি উল্টিয়ে অন্য দিকেও বেক করুন।

স্টেপ ৫। নিন আপনার স্বাস্থ্যকর কুইনোয়া চিল্লা প্রস্তুত। এবার পরিবেশন করুন সবুজ চাটনির সাথে।

আমার পচ্ছন্দের রান্না করার সামগ্রী

*****************************************************************************

কিনোয়া (জিওা হেলদি)  –  https://amzn.to/3XmixYP নন স্টিক ফ্রাইং প্যান(পিজিওন)  –  https://amzn.to/3IDr5py প্রেসার কুকার(হকিন্স) –  https://amzn.to/3X1KTre কাঠের চাকি ও বেলনা (সামির সেলস) – https://amzn.to/3CJuNtZ স্টেনলেস স্টিল কড়াই (বিনোদ প্লাটিনাম) –  https://amzn.to/3D0XGlV স্প্যাটুলা এবং ব্রাশ (ক্লাজকিট) – https://amzn.to/3X06IaL ভেজিটেবিল ম্যাশার ও হ্যান্ড ব্লেন্ডার (ওমরটেক্স) – https://amzn.to/3ZF5CTh